2024年

分钟表示的实际训练时间，完成指的是原项目的多少

比如8分钟，完成50%，说明原项目16分钟，实际进行了8分钟

2月

2月15日

• 【哑铃20+侧平举10+前举10】×3 【v字形20秒+仰卧摸膝10+俯卧撑10】×2

2月14日

• 【哑铃20+侧平举10+前举10】×3 【v字形20秒+仰卧摸膝10+俯卧撑10】×2

2月13日

• 【哑铃20+侧平举10+前举10】×3

2月12日

• 跑步8.88公里

2月11日

• 【哑铃20+侧平举10+前举10】×3 【v字形20秒+仰卧摸膝10+俯卧撑10】×2 平板支撑1分钟

2月10日

• 俯卧撑10×2 哑铃20×2 平板支撑1分钟 仰卧摸膝15×2 v字形30秒

2月9日

• 无

2月8日

• 腹部塑造|线条强化·入门，15分钟，36千卡，100%完成
• 快速瘦身|紧实肌肉·进阶，15分钟，74千卡，100%完成

2月7日

• 塑臀腿|力量强化·入门，37分钟，111千卡，全部完成

  • 心情不错：我不慌，星光就在前方；别再驻足眺望，背上我的行囊；就疯狂，答案都在路上；风在自由歌唱，翻山越岭飞翔。

2月6日

• 全身热身|提升活力·入门，2分钟，5千卡，100%完成
• 腹部塑造|线条强化·入门，14分钟，36千卡，100%完成
• 塑腹肌|核心功能训练·入门，14分钟，36千卡，100%完成

2月5日

• 塑上肢|肌群全面刺激·初级，15分钟，52千卡，100%完成
• 超级燃脂|持久消耗脂肪·进阶，15分钟，73千卡，100%完成

2月4日

• 30个哑铃弯举×2，10个哑铃侧平举×2，10个哑铃前举×2，俯卧撑10个，卷腹摸膝10个×2

2月3日

• 与金星爬山，步行2万步

2月2日

• 上肢训练|力量建立·初级，35分钟，153千卡，100%完成

会员过期，不续费，继续练习，就是只能看动作

2月1日

• 腹部塑造|线条强化·入门，15分钟，36千卡，100%完成
• 快速瘦身|紧实肌肉·进阶，15分钟，74千卡，100%完成

今天不是很爱做了，懒得做了，好在坚持下来

1月

1月31日

• keep1训练

  • 塑臀腿|力量强化·入门，36分钟，108千卡，100%完成

比上周这个动作强一点

1月30日

• keep1训练

  • 全身热身|提升活力·入门，2分钟，5千卡，100%完成
  • 腹部塑造|线条强化·入门，13分钟，36千卡，100%完成
  • 塑腹肌|核心功能训练·入门，14分钟，36千卡

有几个动作不标准，导致脖颈痛，要改善

1月29日

• keep1训练

  • 塑上肢|肌群全面刺激·初级，14分钟，50千卡，100%完成
  • 超级燃脂|持久消耗脂肪·进阶，15分钟，73千卡

今天的效果感觉比以前的轻松

1月28日

• 跑步4.7公里
• 30个哑铃弯举
• 10个俯卧撑

1月27日

• keep1训练

  • 徒手全身·入门激活|初学者必备，12分钟，39千卡，100%完成
  • 哑铃·手臂入门锻炼·泵感建立，12分钟，38千卡，100%完成

上肢力量太薄弱，以后应该每天追加20~30个哑铃

1月26日

• keep1训练

  • 上肢训练|力量建立·初级，36分钟，160千卡，90%完成

俯身哑铃后拉，做不了，胳膊后疼，哑铃减轻了，感觉不累，做不出来效果

1月25日

• keep训练1

  • 腹部塑造|线条强化·入门，15分钟，36千卡，全部完成
  • 快速瘦身|紧实肌肉·进阶，15分钟，74千卡，全部完成

第二节很累

1月24日

• keep训练1

  • 塑臀腿|力量强化·入门，34分钟，102千卡，全部完成

一开始不觉得难，后边腿打哆嗦

1月23日

• keep训练1

  • 全身热身|提升活力·入门，2分钟，5千卡，全部完成
  • 腹部塑造|线条强化·入门，13分钟，36千卡，全部完成
  • 塑腹肌|核心功能训练·入门，14分钟，36千卡，全部完成

很多动作不标准，效果可能没那么好

1月22日

• 新计划打卡

• keep训练1

  • 塑上肢|肌群全面刺激·初级，14分钟，49千卡，100%完成
  • 超级燃脂|持久消耗脂肪·进阶，15分钟，73千卡，100%完成

• 第二节，感觉有些累

1月13日-21日

• 未锻炼，懒惰

1月12日

• 肌肉痛，胸前的肌肉痛，未锻炼

1月11日

• keep1训练

  • 联系了1月9日的第一节

• 跑步3公里

• 步行8公里

1月10日

• 懒惰休息

1月9日

• 懒惰休息

1月8日

• keep1训练

  • 上肢热身|预防损伤·入门~10分钟，全部完成
  • 15分钟小哑铃背部塑造·避免脖子粗~15分钟，完成90%
  • 上肢训练|力量建立·初级~15分钟，未完成

• keep2训练

  • 哑铃增肌·3D肩部打造~23分钟，未完成
  • 哑铃增肌·搏击肩璧塑造~22分钟，未完成

做keep1训练的第二节，感觉拉到肩膀后部肌肉疼痛，没有继续进行，其他的训练也就是耽搁，没有进行

1月7日

参加婚宴，恰巧全部休息日

1月6日

• keep训练1，休息日

• keep训练2

  • 哑铃增肌·背部轰炸~13分钟，全部完成
  • 哑铃增肌·二头辅助训练~6分钟，全部完成

1月5日

• 5kg哑铃，30个*2

• keep训练1

  • 雕刻腹肌|线条强化·入门~12分钟，全部完成
  • 瘦全身|养成易瘦体质·进阶~9分钟，完成70%

今天腹部，屁股蛋有酸痛感

• keep训练2

  • 休息日（按理说今天不应该是休息日，恰巧今天有事情，就不调整了，休息日就休息日吧）

1月4日

• 5kg哑铃，30个*1

• keep训练1

  • 臀腿唤醒|消除紧绷感·入门~10分钟，全部完成
  • 塑臀腿|发力提升·入门~11分钟，完成90%
  • 臀腿塑性|聚焦发力·入门~6分钟，完成80%

有的动作做的很不标准，感觉没起到作用

• keep训练2

  • 休息日

今天感觉腹部有酸痛感，手臂大臂后部有酸痛感

1月3日

• 5kg哑铃，30个*2

• keep训练用的2kg哑铃

• keep训练1

  • 肢体激活|缓解疲劳·入门~5分钟，全部完成
  • 打破瓶颈|精炼腹肌·入门~11分钟，全部完成
  • 雕刻腹肌|线条强化·入门~12分钟，完成80%

• keep训练2

  • 哑铃增肌·铠甲胸肌雕刻~11分钟，完成40%
  • 哑铃增肌·三头辅助训练~4分钟，完成40%

• 有哑铃，但是没有哑铃的躺着的工具，很多不能训练，效果不好，很多动作完成起来也有难度

1月2日

• 5kg哑铃，30个*2

• 俯卧撑，10个*3

• keep开始训练

  • 塑上肢|肌群全面刺激 · 初级~12分钟，全部完成
  • 高效瘦身 | 悦动燃脂 · 进阶~18分钟，完成一半

1月1日

• 30个哑铃

2023年

12月

12月23日

• 今天早上一组，晚上一组
• 5kg哑铃，20+15/手/组*2
• 俯卧撑10/组*2

12月22日

• 今天是上午和中午做的
• 5kg哑铃，20+10/手
• 俯卧撑8

12月21日

• 5kg哑铃，25+20+10/手
• 俯卧撑5+5+5

12月20日

• 没有任何锻炼
• 应该调整下时间，每次都是晚上10点才想着做，这个时间内连续做这几组，不容易吃的消，也得看看怎么拉伸

12月19日

• 5kg哑铃，30+10+10/手
• 俯卧撑5+5+5

怎么今天一开始，胳膊好像有点酸

12月18日

• 俯卧撑5+5+5
• 5kg哑铃，20+10+10/手